会社の同僚に筋トレメニュー考えて欲しいと言われたので作ってみたのですが、
自分で試してみて結構良かったのでここでも紹介しようかと思います。
筋トレメニュー悩んでいる方は参考にしてみてください
それでは行きましょう！
メニューの概要
筋トレを始めるときは大きな筋肉のトレーニングから始めると効果を実感しやすいので、大きい筋肉をまんべんなく鍛えられるメニューを組んでみました。
無理すると怪我をしてしまうので回数は無理のない程度に調整してください。
ただし、限界を1回超えるくらいまでやるのがベストです。
ゆっくり正しい動作で行うことが重要ですので頑張ってください！
メニュー
ノーマルプッシュアップ：20回 × 3セット
ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの中でも最も基本的な種類で、胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられる筋トレです。
ノーマルプッシュアップのやり方は以下の通りです
- 腕を肩幅より少し広くして床につきます。手のひらは全体で地面を押すようにします。
- 足を伸ばしてつま先だけを床につけて腕と足で体を支えます。膝や腰を曲げずに背中が反らないようにします。
- 頭から足先まで一直線になるように姿勢を整えます。目線は顔から1メートル先を見るようにします。
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていきます。肘は外側に開かずに後ろに引くイメージで動かします。
- 床に触れない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープします。
- その後、ゆっくりと地面を押し上げて元の姿勢に戻ります。
呼吸は力を入れる時（下ろす時）に息を吐き出し、力を抜く時（上げる時）に息を吸うように意識して下さい。
回数は20回×3セットを頑張りましょう！
フロントブリッジ ：1分間 × 3セット
フロントブリッジは、体幹の筋トレの中でも最も基本的な種類で、腹筋、背筋、腰筋などのインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。
フロントブリッジのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せに寝て、両肘を曲げて床につけます。肘は肩の下に来るようにします。
- 両足を伸ばしてつま先で床につきます。おへそを引き上げてお尻を下げます。
- 頭からかかとまで一直線になるように体を保ちます。この姿勢をキープします。
- 呼吸は自然に行います。
時間が経つと体が揺れたり崩れたりするかもしれませんが、できるだけ正しい姿勢を維持しましょう。
クランチ：20回 × 3セット
クランチは、腹筋の中でも最も基本的な種類で、上腹筋、下腹筋、斜腹筋などの腹部全体が鍛えられる筋トレです。
クランチのやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、両足を曲げて床につけます。両手は耳の横に置きます。
- 肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こします。首や背中に力を入れずに、おへそを引き上げるイメージで行います。
- 一瞬キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸は息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら下ろします。
- この動作を繰り返します。
できるだけゆっくりとした動作で行い、呼吸を止めずに行ってください。
スクワット：20回 × 3-5セット
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの太ももやお尻の筋肉が鍛えられる筋トレです。
スクワットのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は胸の前に組みます。
- 膝を曲げてお尻を後ろに突き出すようにして、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。この時、背中はまっすぐに保つようにしてください。
- 一瞬キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸は息を吐きながらしゃがみ、息を吸いながら立ち上がります。
この動作を繰り返します。
フロントランジ（お尻/太もも）：10回 × 3セット
フロントランジは、スクワットと同様に太ももやお尻の筋肉が鍛えられる筋トレです。
フロントランジのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は胸の前に組みます。
- 右足を大きく前に踏み出し、左足はつま先で床につきます。右膝は曲げて90度になるようにします。左膝は床に近づけますが、触れないようにします。
- 一瞬キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 呼吸は息を吐きながら前に出し、息を吸いながら戻します。
この動作を右足と左足交互に繰り返します。
スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）：30回 × 3-5セット
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）を鍛える効果的なエクササイズです。
やり方は以下の通りです。
- 壁に向かって立ち、両手を壁につきます。
- 足は肩幅よりも少し狭く開きます。
- つま先立ちになって、かかとをできるだけ高く上げます。
- 一瞬停止してから、ゆっくりとかかとを下ろします。このとき、プラスマイナスゼロの位置ではなく、少し下がった位置まで下ろします。
- これを30回繰り返します。
段差を利用して伸張できる幅を広げるとより効果が期待できます。
※各セットの間に20秒ほど休憩入れてください。
トレーニングするときの注意点
筋肉を最後まで伸ばしきった状態にしないでください。
最後まで伸ばしてしまうと筋肉への負荷が分散するため効果が半減します。
乳酸が溜まってキツイと思いますが、成長ホルモンが出るので筋トレ効率があがります。
筋肉を回復させるときにより強い筋肉が構成させる仕組みになります。
負荷をかけた部位は1-2日間の期間を休ませてください。
筋肉は筋トレで筋肉を裂傷させそこから回復するときに強くなります。「超回復」といいます。
同じ部位を毎日トレーニングを行うと筋肉が強くなるための回復がすすみません。
超回復期間には適度な有酸素運動を取り入れてください。
動かずにしているよりも適度に動いていたほうが、血流がよくなり回復が早まりますので散歩するなどの適度な有酸素運動を取り入れてください。
このような休憩法を「アクティブレスト」と言います。
静的ストレッチは行わないようにしてください。
筋トレ前のストレッチは、運動効果を下げる上に怪我のもとになります。
動的ストレッチであれば効果が上がるのでやってもOKです。
まとめ
その他にも、
・7分間で1時間分のジョギングの有酸素効果のある「7分間トレーニング」
・4分間で心肺機能向上、カロリー消費効率も上がる「HIIT」（高強度インターバルトレーニングトレーニング）
などがあります。
こちらもおすすめですので、後日紹介しようと思います。
日々のトレーニングは、健康面だけでなくメンタル面にも良い影響が出るのでぜひ習慣化したいですね！
それでは！