マインドフルネス瞑想は、心身の健康維持やストレス解消に効果的として注目を集めています。
マインドフルネス瞑想とは何か、その効果について簡単に解説していきましょう。
この記事は以下のような人におすすめです！
- ストレスを感じやすい人
- 集中力を高めたい人
- 心身の健康を維持したい人
では、いきましょう！
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想は、心の状態を静かに観察する瞑想の一種です。
瞑想中に湧き上がってくる思考や感情に対して評価、分析せずに、受け止め、観察し自分の内面の状態を理解することを目的としてます。
心を落ち着かせて空に浮かぶ雲が流れていくように思考や感情をやり過ごすって事をやるんですねー。
マインドフルネス瞑想は、心身の健康維持やストレス解消に役立つことが様々な研究で明らかになっておりまして、積極的に取り入れていきたいっすねぇ。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想は、ストレスの軽減、集中力の向上、創造性の向上、内面の安定や自己認識を深めることなど、さまざまなメリットがあるとされています。
瞑想の効果をいくつか紹介したいと思いますー。
ストレス軽減
瞑想を行うと脳内の神経伝達物質であるセロトニン、ドーパミン、エンドルフィンの分泌を促進します。
それにより、血圧・心拍数・呼吸数が低下して身体的なストレス反応が軽減されるってメカニズムなんですね。
瞑想プログラムが心理的な健康にどのように影響を与えるかを評価したメタ分析[1]では
瞑想プログラムが不安、うつ病、ストレス/苦悩、肯定的な気分、精神的健康の質、注意力、物質使用、食事、睡眠、痛み、体重などのストレス関連の結果を改善することが示された
ってことなんで、ストレスにバッチリ効果がありそうです。
集中力・注意力の向上
瞑想を行うと扁桃体の活動が減少します。
それによりストレス反応や不安が抑制され、注意力や集中力が向上すると考えられています。
短時間のマインドフルネス瞑想が注意力に与える影響を調べた研究論文[2]では
10分間の瞑想で注意力測定テストの精度と反応時間が改善され、注意力が向上した事が示されました
といった結果が出たそうです。
余分な雑念や不安などが気にならなくなってその分脳のリソースを今に使えるから、結果的に集中出来ちゃうって事なんですねー。
睡眠の質の向上
瞑想は、睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンのメラトニンのレベルを増加させるので、入眠がスムーズになり良質な睡眠が得られる可能性があります。
瞑想と睡眠の質の関係についてランダム化比較試験を用いたメタ分析[3]では
瞑想群とコントロール群と睡眠の質を測る指標（ピッツバーグ睡眠質指数（PSQI））に有意な差が見られ、瞑想は睡眠の質を改善することが示されました。
という結果だったそうです。
ただし、瞑想が睡眠時間や入眠時間、覚醒時間などにどのような影響を与えるかのメカニズムはまだわかっていない模様。。
ストレス改善やリラックス効果、脳波も変わるのでその辺りがいい感じに影響しているのかもしれませんね。
以上のように、瞑想には多くの心身の健康に良い効果が期待できそうです。
これは瞑想しない手はないっすね！
マインドフルネス瞑想の種類とやり方の紹介
色々なメリットがあるマインドフルネス瞑想ですが様々な種類があります。 初心者でも始めやすい瞑想を3つ紹介したいと思います！
呼吸法瞑想
呼吸法瞑想は、その名の通り呼吸に意識を集中させ、深いリラックス状態に入るための瞑想です。
具体的なやり方については、以下の通りです。
- 静かな場所で座ります（快適に座れるものを選んでください。）
- 目を閉じて、呼吸に意識を集中します。
- 深く息を吸い、ゆっくりと息を鼻から吐きます。
- 呼吸に注意を払い、吸う息と吐く息に集中します。
- 心が散漫になったと感じたら、それに気づき、呼吸に意識を戻します。
- 5-10分ほど続けます。
あくまで、呼吸に意識を戻す事が大切なので呼吸が乱れたり集中できなくても瞑想の効果はありますので続けていきましょう！
身体的なリラックスだけでなく、心の平静を促進し、ストレスや不安の軽減にも役立ちます。
ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、身体の部位一つ一つに注意を向けながら、身体の緊張やこわばりを緩め、心身ともに深いリラックスを促す瞑想法です。
具体的なやり方については、以下の通りです。
- 心地よくリラックスして座ります。（横になってもOK）
- 目は閉じるか、軽く開けます。
- 一度、ゆっくり深呼吸します。
- 頭の先から足の先まで、順番に注意を向けていきます。
- その時その時、身体で感じる感覚を観察します。
- 各部位2-3分ほど行い、足の先まで行ったら終了です。
ポイントは、感じたことに対して、良い悪いの評価をしないこと反応しないことです。単純に事実として観察を続けます。 例えば、瞑想中に背中にかゆみを感じた場合には、かゆみに対して、反応せず無視せず、そのかゆみを観察します。（背中に痒みを感じている。。。といった感じ）
心身がリラックスし、睡眠の質や満足度が向上する効果が期待できます。
歩き瞑想
歩き瞑想は、歩きながら自分の周りや身体感覚に注意を払う瞑想法です。
ほとんどどこでも行うことができ、移動しながら実践できるので気がついたタイミングで試してみてください。
具体的なやり方については、以下の通りです。
- 静かで自然な環境を選びます。
- ゆっくりと歩み始めます。普段の歩きと同じように、自然なペースで歩きます。
- 歩きながら、足の裏の感覚、足首や膝の動き、身体のバランスなどに意識をむけ歩くことに集中します。
- 気が散ってきたら身体の感覚に注意を戻します。
- 10分から30分程度、歩き続けます。
以上が歩き瞑想の基本的なやり方です。初めての方は、5〜10分程度から始めることをおすすめします。時間をかけて、徐々に継続的に実践することで、より効果的な瞑想ができるようになります。
ストレスの解消、免疫機能や睡眠の質が向上する効果が期待できます。
まとめ
以上が、マインドフルネス瞑想のメリットや心身に与える効果の解説でした！
マインドフルネス瞑想は、日常生活でのストレスや不安を軽減する効果が期待でき、瞑想の経験がない方でも取り組みやすい瞑想法です。
是非、日常の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。